Qu’est-ce qu’une bonne FTP vélo ?

FTP signifie Functional Threshold Power et fait référence à la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir durant une heure d’effort intense. Connaître sa propre FTP peut se faire facilement au cours d’un test, mais pour obtenir une FTP réaliste, c’est-à-dire instructive dans le cadre d’une compétition, il faut un minimum de préparation.

Si la FTP est un indicateur important pour tout cycliste qui souhaite évaluer son niveau de performance et se donner les chances de progresser, il intéresse particulièrement les coureurs d’endurance comme les triathlètes. Une “ bonne “ FTP se détermine donc par rapport à ses objectifs personnels et se compare à armes égales, c’est-à-dire en cherchant à atteindre des niveaux de performance en cohérence avec son potentiel.

Pour déterminer votre FTP, vous pouvez utiliser un home-trainer ou organiser une séance d’entraînement spécifique sur route. L’avantage du home-trainer est indéniable puisque vous pouvez pédaler en étant certain de suivre les configurations d’un parcours immuable. Puisque l’objectif est d’identifier le niveau de puissance maximale durant un temps déterminé, qu’importe le choix du parcours tant que celui-ci vous permet de ne pas être interrompu durant l’effort (évitez les routes avec intersections, par exemple).

Le protocole idéal qui précède un test FTP est le suivant :

• Un échauffement de 30 minutes à basse intensité puis de 10 minutes à plus haute intensité.
• Des fractionnés de 3 minutes avec une progressivité de l’intensité espacée d’1 minute de récupération.
• Une récupération active de 5 minutes avant le début du test.

Dans l’idéal, un test FTP dure 1 heure sans interruption. Si vous ne disposez pas d’un home-trainer, mais que vous possédez un capteur de puissance, alors il est possible d’effectuer un test de 20 minutes sur route. Dans ce cas, vous pédalez à intensité maximale en gérant votre effort durant 20 minutes et ensuite, vous déduisez le résultat obtenu de 5 %. Ainsi, un effort de 250 watts équivaut à une FTP de 237,50.

Pour comparer ce qui est comparable, on raisonne généralement sa FTP en fonction de son gabarit. Ce que l’on nomme une FTP poids/puissance permet ainsi de mieux comparer ses performances et son potentiel. Calculer votre FTP poids/puissance est très simple : il suffit de diviser votre niveau de puissance maximale calculé lors du test par votre poids. En reprenant l’exemple précédant (250 watts) et si vous pesez 75 kilos, alors votre FTP poids/puissance sera de 3,16

 Pour augmenter ce chiffre, vous avez le choix :

• Profil coureur de plaine : Prendre de la masse musculaire, c’est-à-dire gagner en puissance au détriment du poids
• Profil coureur de montagne : Perdre du poids sans perte de masse musculaire, c’est-à-dire gagner en vélocité

À titre indicatif, une FTP de champion ou de pro est supérieure à 5. Une FTP de néophyte est inférieure à 3, ou comprise en 3 et 4 lorsqu’il s’agit d’un cycliste de niveau moyen.